這篇仍有提到便便相關話題,請也不要配飯哦!!

大致上知道自己便秘的原因之後,我就開始嘗試各種解決的方法,總是要對症下藥的嘛~~哈哈~~不過啊,自己的腸子真的只有自己最清楚什麼方法有效,什麼無效,所以,我的自救飲食僅供各位參考哦!

 

一、增加纖維攝取量: 如上一篇所敘,飲食過於精細、攝取過少的纖維是造成便秘的原因之一,所以,我增加了以下的食物和方法

1. 早晨起床後,先喝一杯約250cc的溫水,暖暖腸,接著把約1 table spoon的Fiber Powder(註1)加入300ml的水拌勻喝下,再喝300ml的水。這個fiber powder主要的成份是洋車前子(Psyllium Husk),洋車前子是一種天然的膳食纖維,源自於印度和巴基斯坦,遇水會快速膨脹,可幫助清便、軟便,防止便秘和痣瘡,也可以幫助現代人補充不足的纖維量,不過,吃纖維很重要的一點是,一定要喝足夠的水,纖維才有能力在腸胃裡替你工作!!

 

2. 吃早餐: 喝完水和吃完fiber powder後,過約20-30分鐘吃早餐,不過早上要趕上班,我通常是弄好帶到公司吃。

我是早餐的信奉者,不吃覺得一天怪怪的,沒有動力工作,之前都是吃白吐司、bagel、含糖高的cereal…現在把這些都淘汰了,改吃一些較健康的食物,而且,我比較喜歡熱食,因為吃完熱熱的,我的腸胃比較有在動!

 

最常吃的早餐是燕麥粥(註2),燕麥的好處常在台灣的廣告上可以聽到,可以降血壓、降膽固醇,又是很好的膳食纖維來源,可以潤腸哦~~再不然,就是前天晚上煮好糙米粥(註3),或是,All brans cereal配豆漿或牛奶(會先熱過豆漿或牛奶),再或時間來不及,才會吃全麥吐司或rye bread。

 

早餐和午餐/午餐和晚餐間餓時,吃一顆大蘋果!

 

3. 白飯換五穀飯,白麵換全麥麵: 如同前篇所提,白米、白麵粉、白麵粉做的麵包、bagel算是精緻食品,在製作的過程中已經失去許多營養和纖維,所以,我換吃以糙米為主的飯。不過,習慣吃白米,突然熊熊間要換成糙米,對東次來說是太可怕的口感挑戰了,所以,我一開始是白米混糙米,慢慢增加糙米的比例,現在已經進步到3:1了,除此之外,也會依心情和想吃的口感加入小米、蕎麥、黑米、意米、黑豆、紅豆、綠豆等等十穀(註4)。

 

很多減肥的方式都叫人家不要吃飯,改以肉配菜為主的飲食,其實,偶爾這樣吃沒什麼不好,但人體的能量來源主要仍來自醣類(carbohydrate),這是最容易為身體利用的營養種類,如果身體沒有足夠的能量,雖然身體會瘦,減肥的功能達到,但很容易面有菜菜子。我現在想通了,減肥是有必要,但健康的活著更重要,吃得健康,自然身體就會慢慢變成適當的size,而且氣色還會更好呢。

這段時間下來,白飯吃的量變少,因為這真的只是純吃熱量,沒營養的,但多吃一點十穀雜糧,除了營養夠,還有足夠的纖維幫助腸胃消化; 另外,肉類的成份主要是蛋白質,蛋白質和醣類及脂質比起來,是較為複雜的分子,人體需要花較多的能量才能分解消化,所以,如果易感疲勞,沒事就覺得累,那可以考慮暫時減少動物性蛋白質的攝取,改吃植物性蛋白質,如:豆子、豆腐等等,以及糙米/十穀飯。

 

4. 煮菜的內容:

過去煮菜都是以肉類為主角,菜為配角,最近,反客為主,盡量以菜為主角,肉為配角。我最近最常參考的是這本書裡的食譜"新谷醫師的餐桌",這是暢銷書「不生病的生活」作者新谷弘實和他賢惠的妻子合著的書,100%推!!

 

只不過,愛吃肉的東次經常覺得桌上沒菜XDDD~但為了他的健康,還是得慢慢讓他習慣,所以偶爾我還是會準備個肉料理給他。

 

5.除第3點講的之外,我還盡量少吃黏黏的東西,比如像棕子、麻吉、年糕~~這些以前都是我的最愛呀! 要戒除真的很痛苦。不過,為了讓我的腸胃蠕動更順利,這三個月只有碰棕子一次、麻吉一次(艾咪做的那次XD~我很捧場~)

 

二、 補充益生菌

1. 紅茶菌(kombucha tea),這是好友T送給我的,幾個朋友都有在喝,也發現了明顯的進步,除了精神比較好之外,也有「順便」的效果。 紅茶菌菇可以在糖的紅茶裡生長,其原理跟yogurt有點像,有養過yogurt的人一定有經驗,就是把菌放下去,就會生長了,紅茶菌的成份裡有胺基酸、益生菌(像是養樂多or yogurt裡對消化好的菌)、酵素、多酚,還尿甘酸' 葡萄糖二酸。現代人因為飲食的關係,腸道裡的益生菌、酵素減少,造成排便不順,體內的毒素累積,尿甘酸&葡萄糖二酸二者相輔相成是用於替肝臟解毒 的,其他的成份則可以幫助腸道消化食物。

 

東次看著我那一桶紅茶菌嚇個半死,到現在還不懂為什麼老婆要喝so-called "fungas tea",fungas不是壞東西嗎?為什麼要喝? 真是解釋了半天還是像在對牛彈琴一樣XDDDD~

 

2. 酵素(enzyme): 每次我只要出門去旅行,出去幾天就會「不順」幾天,偏偏旅行時又會多吃比平常更多東西,一個肚子擠得那麼大,好幾次都被以為是懷孕~ 所以,我出門在外的好朋友是木瓜酵素錠,這一次去中國和台灣時,有隨身帶一瓶,雖然不能和平常比,但旅途中居然「順便」了好幾次,比起之前完全沒有,我覺得酵素是我旅行的好朋友~~~平常也是可以吃,只是因為我現在已經有在喝紅茶菌,我不想補充太多東西,所以暫停。

 

3. 乳酸菌粉(probiotics and prebiotics): 這也是補充腸內益生菌的方式。之前在台灣跟朋友捧場買了葡眾出品的二大盒,後來是有搭沒一搭地吃,所以沒有什麼明顯效果,乳酸菌要吃的話,要持續才會有用! 現在也是因為喝了紅茶菌而暫停。另外,市面上有賣一些乳酸菌飲品,以及yogurt或優酪乳,要注意含糖量,太多糖份攝取會造成益菌減少~~

 

三、喝水: 每天至少喝足2公升的水,依人的體質、身高體重等又會不同。我個人偏好溫水,因為每次喝完冰水,就有縮起來的感覺~ 因為有吃纖維粉,我會特別注意喝水量,不過,水的內容也有差哦! 舉例來說,咖啡、牛奶和酒不算水,咖啡算是提神劑,也會幫助利尿排水; 牛奶算是蛋白質補充劑; 酒也是排水。所以,我主要是喝溫開水、花茶、或綠茶。

 

四、放鬆:我覺得現代人要放鬆很難~~尤其工作、家事、社交生活緊張,不過,每天安排一段放鬆安靜的時間給蘊釀便便時間,有的人是早上,下午或晚上,有的人必須要一個人,有的人要做某件特殊的事才會有感覺,每個人都不同,所以找出自己放鬆的時間,專門留給親愛的便便先生吧!!

 

五、運動: 之前開始做比利教練的運動,最近又開始跟著小媳婦上yoga,我覺得yoga某些姿勢還蠻能幫助刺激腸胃蠕動的耶~~而且還能幫助我放鬆,人鬆了,腸也鬆了XDDDD~~you know what i meant!有時候再勤勞一點,會在家附近走路或騎腳踏車,夏天真是美好呀~~~~

 

六、體內環保: 除了以上的改變之外,我有吃排毒的產品,但體內環保的排毒一年最多做二次即可,一次為期2-3個月,若太常吃的話,反而會造成身體習慣了排毒的產品,而沒有效果了,可以參考各家健康食品,多多比較。

 

以上是我的排毒分享,雖然要落實以上有時要花加倍的心力,尤其是煮飯這件事~~有時也會因為趴踢、家人聚餐、旅行等必須要吃一些垃圾食物、不能放鬆,但在我自己能控制的時候,我盡量會多花一些時間和精神follow以上對我好的方式,因為照著這樣做,身體真的變得很舒服,每天有進有出,心情超好的,多花一點時間和精神是值得的。

 

 

 

註1: 是美國的健康食品公司,專門以排毒產品為主。為避免廣告之嫌,所有以上提及的產品,有興趣的,請私下問我牌子好了。

 

註2: 燕麥粥(oatmeal)作法: 很多外國人會用冰牛奶直接去泡燕麥,我很討厭那樣的吃法,一來很冰,腸胃都縮起來了,二來,沒煮過的燕麥吃起來很奇怪,個人偏好煮成粥狀的燕麥粥,據說,煮好的燕麥粥上面出現的那層薄膜是對身體很好的東西,我的燕麥粥作法如下

請不要買即食包,因為那已經加工過的產品,且燕麥量不多,可以的話買slow oat, 不然 quick oat 也是可以啦~約1/3cup的燕麥(可以食量調整),加入約等量或2/3 cup的豆漿或牛奶(看喜歡吃濃點或稀點而加,我通常是加豆漿,女人要多補些豆漿製品),以小火放在鍋上慢煮,煮好後,可以加一些有機蜂蜜(也潤腸),或是香蕉、蘋果、葡萄乾等,我通常是不加糖。

因為早上還要刷牙洗臉準備出門,我通常是發揮一般人煮咖啡的精神,起床就先弄,再去準備,我家的爐子是電爐,開1-2號的小火(總共有九種火力,依家裡火力調整),放著就會慢慢加熱,等盥洗完大約10分鐘回來攪拌一次,避免黏鍋底,等到穿好衣服準備出門時,只要倒到便當盒裡外帶就可以了~~~

 

註3: 糙米粥,我通常是用煮好的糙米飯去煮粥,比較省時間。加一點雞湯/蔬菜湯底,加一些香菇、紅/白蘿蔔…等愛吃的蔬菜三到五種,和一些碎雞肉(如果可以煮豬肉的話,我可能會加貢丸XD),全一起丟到鍋裡,約20分鐘就大功告成。

 

註4: 加的這些穀類,我都是在bulk barn(批發店)買分開裝的,再依喜好自己加。bulk barn是省錢的好朋友,除了十穀之外,也有賣洋車前子哦~~~只不過,我對這樣的店唯一的顧慮是,這些東西到底乾不乾淨?XDDD~~

 

 

7/20更新:

之前有人問我紅茶菌去哪買,今天在網上瀏覽時,發現美國有一個網站有在賣紅茶菌(Kombucha Tea),上面是說瓶中會有一層霧霧的東西,那是紅茶菌仍在滋生的正常情形,只要不是已殺菌(non-pasteurized)過的市售kombucha tea當母菌and starter,就可以做自己的紅茶菌了,原理就跟做yogurt一樣。

youtube上的示範


 

 

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透視米拉~Visualizing Mira

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