透視米拉~Visualizing Mira

這篇仍有提到便便相關話題，請也不要配飯哦!!

大致上知道自己便秘的原因之後，我就開始嘗試各種解決的方法，總是要對症下藥的嘛~~哈哈~~不過啊，自己的腸子真的只有自己最清楚什麼方法有效，什麼無效，所以，我的自救飲食僅供各位參考哦!

一、增加纖維攝取量: 如上一篇所敘，飲食過於精細、攝取過少的纖維是造成便秘的原因之一，所以，我增加了以下的食物和方法

1. 早晨起床後，先喝一杯約250cc的溫水，暖暖腸，接著把約1 table spoon的Fiber Powder(註1)加入300ml的水拌勻喝下，再喝300ml的水。這個fiber powder主要的成份是洋車前子(Psyllium Husk)，洋車前子是一種天然的膳食纖維，源自於印度和巴基斯坦，遇水會快速膨脹，可幫助清便、軟便，防止便秘和痣瘡，也可以幫助現代人補充不足的纖維量，不過，吃纖維很重要的一點是，一定要喝足夠的水，纖維才有能力在腸胃裡替你工作!!

2. 吃早餐: 喝完水和吃完fiber powder後，過約20-30分鐘吃早餐，不過早上要趕上班，我通常是弄好帶到公司吃。

我是早餐的信奉者，不吃覺得一天怪怪的，沒有動力工作，之前都是吃白吐司、bagel、含糖高的cereal…現在把這些都淘汰了，改吃一些較健康的食物，而且，我比較喜歡熱食，因為吃完熱熱的，我的腸胃比較有在動!

最常吃的早餐是燕麥粥(註2)，燕麥的好處常在台灣的廣告上可以聽到，可以降血壓、降膽固醇，又是很好的膳食纖維來源，可以潤腸哦~~再不然，就是前天晚上煮好糙米粥(註3)，或是，All brans cereal配豆漿或牛奶(會先熱過豆漿或牛奶)，再或時間來不及，才會吃全麥吐司或rye bread。

早餐和午餐/午餐和晚餐間餓時，吃一顆大蘋果!

3. 白飯換五穀飯，白麵換全麥麵: 如同前篇所提，白米、白麵粉、白麵粉做的麵包、bagel算是精緻食品，在製作的過程中已經失去許多營養和纖維，所以，我換吃以糙米為主的飯。不過，習慣吃白米，突然熊熊間要換成糙米，對東次來說是太可怕的口感挑戰了，所以，我一開始是白米混糙米，慢慢增加糙米的比例，現在已經進步到3:1了，除此之外，也會依心情和想吃的口感加入小米、蕎麥、黑米、意米、黑豆、紅豆、綠豆等等十穀(註4)。

很多減肥的方式都叫人家不要吃飯，改以肉配菜為主的飲食，其實，偶爾這樣吃沒什麼不好，但人體的能量來源主要仍來自醣類(carbohydrate)，這是最容易為身體利用的營養種類，如果身體沒有足夠的能量，雖然身體會瘦，減肥的功能達到，但很容易面有菜菜子。我現在想通了，減肥是有必要，但健康的活著更重要，吃得健康，自然身體就會慢慢變成適當的size，而且氣色還會更好呢。

這段時間下來，白飯吃的量變少，因為這真的只是純吃熱量，沒營養的，但多吃一點十穀雜糧，除了營養夠，還有足夠的纖維幫助腸胃消化; 另外，肉類的成份主要是蛋白質，蛋白質和醣類及脂質比起來，是較為複雜的分子，人體需要花較多的能量才能分解消化，所以，如果易感疲勞，沒事就覺得累，那可以考慮暫時減少動物性蛋白質的攝取，改吃植物性蛋白質，如:豆子、豆腐等等，以及糙米/十穀飯。

4. 煮菜的內容:

過去煮菜都是以肉類為主角，菜為配角，最近，反客為主，盡量以菜為主角，肉為配角。我最近最常參考的是這本書裡的食譜"新谷醫師的餐桌"，這是暢銷書「不生病的生活」作者新谷弘實和他賢惠的妻子合著的書，100%推!!

只不過，愛吃肉的東次經常覺得桌上沒菜XDDD~但為了他的健康，還是得慢慢讓他習慣，所以偶爾我還是會準備個肉料理給他。

5.除第3點講的之外，我還盡量少吃黏黏的東西，比如像棕子、麻吉、年糕~~這些以前都是我的最愛呀! 要戒除真的很痛苦。不過，為了讓我的腸胃蠕動更順利，這三個月只有碰棕子一次、麻吉一次(艾咪做的那次XD~我很捧場~)

二、 補充益生菌

1. 紅茶菌(kombucha tea)，這是好友T送給我的，幾個朋友都有在喝，也發現了明顯的進步，除了精神比較好之外，也有「順便」的效果。 紅茶菌菇可以在糖的紅茶裡生長，其原理跟yogurt有點像，有養過yogurt的人一定有經驗，就是把菌放下去，就會生長了，紅茶菌的成份裡有胺基酸、益生菌(像是養樂多or yogurt裡對消化好的菌)、酵素、多酚，還尿甘酸' 葡萄糖二酸。現代人因為飲食的關係，腸道裡的益生菌、酵素減少，造成排便不順，體內的毒素累積，尿甘酸&葡萄糖二酸二者相輔相成是用於替肝臟解毒 的，其他的成份則可以幫助腸道消化食物。

東次看著我那一桶紅茶菌嚇個半死，到現在還不懂為什麼老婆要喝so-called "fungas tea"，fungas不是壞東西嗎?為什麼要喝? 真是解釋了半天還是像在對牛彈琴一樣XDDDD~

2. 酵素(enzyme): 每次我只要出門去旅行，出去幾天就會「不順」幾天，偏偏旅行時又會多吃比平常更多東西，一個肚子擠得那麼大，好幾次都被以為是懷孕~ 所以，我出門在外的好朋友是木瓜酵素錠，這一次去中國和台灣時，有隨身帶一瓶，雖然不能和平常比，但旅途中居然「順便」了好幾次，比起之前完全沒有，我覺得酵素是我旅行的好朋友~~~平常也是可以吃，只是因為我現在已經有在喝紅茶菌，我不想補充太多東西，所以暫停。

3. 乳酸菌粉(probiotics and prebiotics): 這也是補充腸內益生菌的方式。之前在台灣跟朋友捧場買了葡眾出品的二大盒，後來是有搭沒一搭地吃，所以沒有什麼明顯效果，乳酸菌要吃的話，要持續才會有用! 現在也是因為喝了紅茶菌而暫停。另外，市面上有賣一些乳酸菌飲品，以及yogurt或優酪乳，要注意含糖量，太多糖份攝取會造成益菌減少~~

三、喝水: 每天至少喝足2公升的水，依人的體質、身高體重等又會不同。我個人偏好溫水，因為每次喝完冰水，就有縮起來的感覺~ 因為有吃纖維粉，我會特別注意喝水量，不過，水的內容也有差哦! 舉例來說，咖啡、牛奶和酒不算水，咖啡算是提神劑，也會幫助利尿排水; 牛奶算是蛋白質補充劑; 酒也是排水。所以，我主要是喝溫開水、花茶、或綠茶。

四、放鬆:我覺得現代人要放鬆很難~~尤其工作、家事、社交生活緊張，不過，每天安排一段放鬆安靜的時間給蘊釀便便時間，有的人是早上，下午或晚上，有的人必須要一個人，有的人要做某件特殊的事才會有感覺，每個人都不同，所以找出自己放鬆的時間，專門留給親愛的便便先生吧!!

五、運動: 之前開始做比利教練的運動，最近又開始跟著小媳婦上yoga，我覺得yoga某些姿勢還蠻能幫助刺激腸胃蠕動的耶~~而且還能幫助我放鬆，人鬆了，腸也鬆了XDDDD~~you know what i meant!有時候再勤勞一點，會在家附近走路或騎腳踏車，夏天真是美好呀~~~~

六、體內環保: 除了以上的改變之外，我有吃排毒的產品，但體內環保的排毒一年最多做二次即可，一次為期2-3個月，若太常吃的話，反而會造成身體習慣了排毒的產品，而沒有效果了，可以參考各家健康食品，多多比較。

以上是我的排毒分享，雖然要落實以上有時要花加倍的心力，尤其是煮飯這件事~~有時也會因為趴踢、家人聚餐、旅行等必須要吃一些垃圾食物、不能放鬆，但在我自己能控制的時候，我盡量會多花一些時間和精神follow以上對我好的方式，因為照著這樣做，身體真的變得很舒服，每天有進有出，心情超好的，多花一點時間和精神是值得的。

註1: 是美國的健康食品公司，專門以排毒產品為主。為避免廣告之嫌，所有以上提及的產品，有興趣的，請私下問我牌子好了。

註2: 燕麥粥(oatmeal)作法: 很多外國人會用冰牛奶直接去泡燕麥，我很討厭那樣的吃法，一來很冰，腸胃都縮起來了，二來，沒煮過的燕麥吃起來很奇怪，個人偏好煮成粥狀的燕麥粥，據說，煮好的燕麥粥上面出現的那層薄膜是對身體很好的東西，我的燕麥粥作法如下

請不要買即食包，因為那已經加工過的產品，且燕麥量不多，可以的話買slow oat, 不然 quick oat 也是可以啦~約1/3cup的燕麥(可以食量調整)，加入約等量或2/3 cup的豆漿或牛奶(看喜歡吃濃點或稀點而加，我通常是加豆漿，女人要多補些豆漿製品)，以小火放在鍋上慢煮，煮好後，可以加一些有機蜂蜜(也潤腸)，或是香蕉、蘋果、葡萄乾等，我通常是不加糖。

因為早上還要刷牙洗臉準備出門，我通常是發揮一般人煮咖啡的精神，起床就先弄，再去準備，我家的爐子是電爐，開1-2號的小火(總共有九種火力，依家裡火力調整)，放著就會慢慢加熱，等盥洗完大約10分鐘回來攪拌一次，避免黏鍋底，等到穿好衣服準備出門時，只要倒到便當盒裡外帶就可以了~~~

註3: 糙米粥，我通常是用煮好的糙米飯去煮粥，比較省時間。加一點雞湯/蔬菜湯底，加一些香菇、紅/白蘿蔔…等愛吃的蔬菜三到五種，和一些碎雞肉(如果可以煮豬肉的話，我可能會加貢丸XD)，全一起丟到鍋裡，約20分鐘就大功告成。

註4: 加的這些穀類，我都是在bulk barn(批發店)買分開裝的，再依喜好自己加。bulk barn是省錢的好朋友，除了十穀之外，也有賣洋車前子哦~~~只不過，我對這樣的店唯一的顧慮是，這些東西到底乾不乾淨?XDDD~~

7/20更新:

之前有人問我紅茶菌去哪買，今天在網上瀏覽時，發現美國有一個網站有在賣紅茶菌(Kombucha Tea)，上面是說瓶中會有一層霧霧的東西，那是紅茶菌仍在滋生的正常情形，只要不是已殺菌(non-pasteurized)過的市售kombucha tea當母菌and starter，就可以做自己的紅茶菌了，原理就跟做yogurt一樣。

youtube上的示範